Professor:樹人醫專/監製 傅士豪/編輯 林冠伶/拍攝剪輯
Date:2011-07-20
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    肩頸保健運動
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肩頸保健運動
Duration: 32:20, Browse: 1200, Update: 2021-05-02 I want to recommend

進行肩頸保健運動時應保持自然呼吸,動作緩慢而流暢,在每一次與身體的對話中,重拾優美的柔軟度與放鬆的身軀。
首先 從調整呼吸開始。

調整呼吸
自然坐姿下兩手放在膝蓋,兩個坐骨坐正後,彷彿大樹樹根立在椅子上,肚子往內收,腰桿微微挺直,背後彷彿有一道牆,意念如絲如煙往上飛想,將脖子拉長拉高,提高縮腹的感覺將肩膀放清鬆,手肘到手腕都是沒有力量的,鼻尖慢慢吸氣,吸到最深之處,圓唇緩緩吐氣,吸氣時肋骨微微往外打開,吐氣時慢慢向內縮回,把氣拉得細細長長,保持你自然的呼吸,保持你怡然的速度,時間約三到五分鐘,讓心慢慢靜下來。
接下來:

1. 肩膀前後繞圈
將手放在肩膀上,用手肘輕輕地繞圓,意識放在肩胛關節,往上吸氣往下吐氣,慢慢地往上吸氣時,去感覺肩膀慢慢地活絡開來,向後繞六次之後,再向前繞六次,讓肩胛骨的活動度加大開來,彷彿翅膀即將展翅,在最後一個動作時慢慢將手放回膝蓋。

2. 扣指上推伸展
兩手手指交扣往外翻,往前推出後再向上推,彷彿要頂住天空一般,吸氣時往上,直到感覺到手臂兩側緊繃後停住,手臂盡量貼近耳朵,保持不動,吐氣時將手慢慢收回至原處。動作中配合呼吸,脊椎保持直立,肩膀放鬆,停留10秒鐘,重複三次。

3. 抓肘肩胛伸展
一手先抓著另一手的手肘,先吸一口氣,吐氣時向著頭部的方向緩緩的向內牽拉,吸氣時身體回到正中,換手後,慢慢吐氣並牽拉另一邊。每次停留10秒鐘,並且重覆三次。去感覺得腋下至體側,一直到腰部有緊繃的感覺。如果你的柔軟度比較好,可以試著再加上身體側彎增加幅度。

4. 扣指後拉伸展
兩手放在背後十指交扣,肩膀下壓肩胛骨內收,吸氣時徐徐的將手臂向上抬高到緊繃的部位,保持在這個姿勢停留10秒鐘,注意頭不要前彎,肩膀不要抬高,肚子微微用力,保持身體直線,吐氣時回到原位,重複3次。

5. 擴胸水平伸展
兩手身體前交叉置於膝上,頭自然下垂,吸氣時手臂向外水平打開,頭往上看拉長脖子前的肌肉,停留10秒鐘,去感覺胸前、肩部、與手臂肌肉成緊繃狀態,彷彿盡情擁抱大海一般,吐氣時將手水平內收環抱自己,肚子微微用力,頭部自然下垂,重複3次。

6. 肩頸共縮放鬆
吸氣時將拳頭握緊,手肘彎屈,胸口擴大,用力聳肩並縮下顎,用五秒將氣吸足後放鬆。第二次重複以上動作,增加至七秒後放鬆。第三次重複以上動作,並增加至九秒後放鬆。享受肌肉極大收縮之後,放鬆的鬆弛感。

7. 上斜方肌伸展
牽張右邊上斜方肌時,右手抓住右椅椅角,確定肩膀不會上提,頭向前向左彎曲,並緩緩加上向右旋轉,視線向右望向天花板,左手清壓頭後部帶往左前下方,先吸一口氣,吐氣時慢慢下壓,10秒後吸氣返回,兩邊各重覆3次。

8. 前斜角肌伸展
雙手抓住椅子椅角,確定肩膀不會抬高,吸氣時先將頭往後仰,欲牽拉右側時眼睛望向右上方的天花板,欲牽拉左側時則將眼睛望向左邊的天花板,去感覺頸部前方的肌肉有牽拉的感覺,左右各重覆3次。

9. 圓胸內旋伸展
雙手稍息姿勢,腰桿挺直,肩膀放鬆,肚子向內用力,先吸足一口氣,吐氣時兩手肘向前向內靠近,脊椎向後彎曲,頭部自然下垂往內包覆,慢慢把氣吐完,吸氣時腰挺直手肘回到定點,重複3次。

10. 肩井深壓運動
一手指腹壓住另一邊肩膀的肩井穴,即肩頸連線中點之處,吸氣時用力聳肩,加強指壓力道,吐氣時放鬆,左右交換各做3次。

11. 風池深壓運動
兩手四指壓住兩側太陽穴附近,大姆指壓在兩側風池穴,即髮際邊緣枕骨下凹陷之處,肩膀放鬆,吸氣時右手往左眼窩方向施力,吐氣放鬆換邊,吸氣時左手往右眼窩方向施力,吐氣放鬆, 左右交換各做3次。

12. 正中神經鬆動
自然坐姿下兩手外展30度,手肘打直旋後,手腕放鬆,身體保持直線,肩膀放鬆,如果先牽拉右側時,吸足氣後,吐氣時一邊手腕用力伸直,肩膀確實下壓並保持外展角度,頭向左側彎曲,去感覺整條手臂內側中央神經痠麻的感覺,10秒後放鬆換邊,重複3次。

13. 橈骨神經鬆動
自然坐姿下兩手外展30度,手肘打直旋前,手腕放鬆,身體保持直線,肩膀放鬆,如果先牽拉右側時,吸足氣後,吐氣時一邊手腕用力彎曲,肩膀確實下壓並保持外展角度,頭向左側彎曲,去感覺手臂外側神經痠麻的感覺, 10秒後放鬆換邊,重複3次。

14. 頸胸分節運動
自然坐姿下兩手自然下垂,先吸一口氣後,緩緩吐氣時下巴碰胸骨,由頸椎第一節開始向內捲曲,從頸椎一路往下綿延至胸椎與腰椎,額頭盡量向肚臍靠近,彷彿蕨葉一般,將整條脊椎往內用力捲曲。吸氣時由頭先開始向上反捲,頸椎反捲完,再換胸椎,再是腰椎,彷彿是海盜船前的女神雕像一般,回到正中姿勢後來回重複一次。

15. 背闊肌訓運動
兩手緊抓彈力帶,向上舉高並呈V字,肩膀放鬆下壓,先吸一口氣後,一邊緩緩吐氣一邊將手往外展開至緊繃,5次後將手放回膝蓋休息,重複一回,動作過程切勿憋氣用力。

16. 二頭肌訓運動
將彈力帶繞過雙腳腳底,兩手肘微彎手指緊抓彈力帶,先吸一口氣,一邊緩緩吐氣時一邊用力拉起彈力帶,5次後將手放回膝蓋休息,重複一回,動作過程同樣切勿憋氣用力。

17. 三頭肌訓運動
兩手背後拉彈力帶,彷彿洗澡洗背姿勢,一手固定彈力帶,一手於吐氣時用力將彈力帶向上拉高,5次後換邊,重複一回, 動作過程勿憋氣用力。

18. 對角混合訓練
將彈力帶一邊用腳踩住固定,另一邊換手緊抓,吐氣時用力往斜上方拉長,同時眼睛望向欲拉長的天空,脊椎保持直立,肚子向內收縮,5次後換邊,左右重複一回。

19. 頸深屈肌訓練
兩手緊抓彈力帶,將彈力帶橫置於頸後方中間處,先吸氣,吐氣時脖子向後用力拉長彈力帶,同時肚子用力收縮,重複6次,同樣避免憋氣用力。

20. 下斜方肌訓練
兩手緊抓彈力帶,向上舉高並呈V字,肩膀放鬆下壓,先吸一口氣後,一邊緩緩吐氣一邊將手肘向內夾緊靠近,同時肚子向內收縮,脊椎保持向上伸直,重複6次。

21. 體側牽拉運動
兩手緊抓彈力帶,向上舉高並呈V字,肩膀放鬆下壓,先吸一口氣後,一邊緩緩吐氣一邊側彎軀幹,同時保持肚子用力,而且坐骨仍然聞風不動情況下,將身體延伸至最大,左右交換各做3次。

22. 緩和呼吸運動
自然坐姿下,吸氣時兩手輕鬆外展下巴抬高,吐氣時兩手畫圓內收,將氣拉得細長,重複5次,每一次慢慢感受肩頸放鬆的愉快。

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    下背痛保健
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    2011-07-20 10:29:16
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