進行肩頸保健運動時應保持自然呼吸，動作緩慢而流暢，在每一次與身體的對話中，重拾優美的柔軟度與放鬆的身軀。
首先 從調整呼吸開始。

調整呼吸
自然坐姿下兩手放在膝蓋，兩個坐骨坐正後，彷彿大樹樹根立在椅子上，肚子往內收，腰桿微微挺直，背後彷彿有一道牆，意念如絲如煙往上飛想，將脖子拉長拉高，提高縮腹的感覺將肩膀放清鬆，手肘到手腕都是沒有力量的，鼻尖慢慢吸氣，吸到最深之處，圓唇緩緩吐氣，吸氣時肋骨微微往外打開，吐氣時慢慢向內縮回，把氣拉得細細長長，保持你自然的呼吸，保持你怡然的速度，時間約三到五分鐘，讓心慢慢靜下來。
接下來：

1. 肩膀前後繞圈
將手放在肩膀上，用手肘輕輕地繞圓，意識放在肩胛關節，往上吸氣往下吐氣，慢慢地往上吸氣時，去感覺肩膀慢慢地活絡開來，向後繞六次之後，再向前繞六次，讓肩胛骨的活動度加大開來，彷彿翅膀即將展翅，在最後一個動作時慢慢將手放回膝蓋。

2. 扣指上推伸展
兩手手指交扣往外翻，往前推出後再向上推，彷彿要頂住天空一般，吸氣時往上，直到感覺到手臂兩側緊繃後停住，手臂盡量貼近耳朵，保持不動，吐氣時將手慢慢收回至原處。動作中配合呼吸，脊椎保持直立，肩膀放鬆，停留１０秒鐘，重複三次。

3. 抓肘肩胛伸展
一手先抓著另一手的手肘，先吸一口氣，吐氣時向著頭部的方向緩緩的向內牽拉，吸氣時身體回到正中，換手後，慢慢吐氣並牽拉另一邊。每次停留１０秒鐘，並且重覆三次。去感覺得腋下至體側，一直到腰部有緊繃的感覺。如果你的柔軟度比較好，可以試著再加上身體側彎增加幅度。

4. 扣指後拉伸展
兩手放在背後十指交扣，肩膀下壓肩胛骨內收，吸氣時徐徐的將手臂向上抬高到緊繃的部位，保持在這個姿勢停留10秒鐘，注意頭不要前彎，肩膀不要抬高，肚子微微用力，保持身體直線，吐氣時回到原位，重複３次。

5. 擴胸水平伸展
兩手身體前交叉置於膝上，頭自然下垂，吸氣時手臂向外水平打開，頭往上看拉長脖子前的肌肉，停留10秒鐘，去感覺胸前、肩部、與手臂肌肉成緊繃狀態，彷彿盡情擁抱大海一般，吐氣時將手水平內收環抱自己，肚子微微用力，頭部自然下垂，重複３次。

6. 肩頸共縮放鬆
吸氣時將拳頭握緊，手肘彎屈，胸口擴大，用力聳肩並縮下顎，用五秒將氣吸足後放鬆。第二次重複以上動作，增加至七秒後放鬆。第三次重複以上動作，並增加至九秒後放鬆。享受肌肉極大收縮之後，放鬆的鬆弛感。

7. 上斜方肌伸展
牽張右邊上斜方肌時，右手抓住右椅椅角，確定肩膀不會上提，頭向前向左彎曲，並緩緩加上向右旋轉，視線向右望向天花板，左手清壓頭後部帶往左前下方，先吸一口氣，吐氣時慢慢下壓，10秒後吸氣返回，兩邊各重覆3次。

8. 前斜角肌伸展
雙手抓住椅子椅角，確定肩膀不會抬高，吸氣時先將頭往後仰，欲牽拉右側時眼睛望向右上方的天花板，欲牽拉左側時則將眼睛望向左邊的天花板，去感覺頸部前方的肌肉有牽拉的感覺，左右各重覆3次。

9. 圓胸內旋伸展
雙手稍息姿勢，腰桿挺直，肩膀放鬆，肚子向內用力，先吸足一口氣，吐氣時兩手肘向前向內靠近，脊椎向後彎曲，頭部自然下垂往內包覆，慢慢把氣吐完，吸氣時腰挺直手肘回到定點，重複3次。

10. 肩井深壓運動
一手指腹壓住另一邊肩膀的肩井穴，即肩頸連線中點之處，吸氣時用力聳肩，加強指壓力道，吐氣時放鬆，左右交換各做3次。

11. 風池深壓運動
兩手四指壓住兩側太陽穴附近，大姆指壓在兩側風池穴，即髮際邊緣枕骨下凹陷之處，肩膀放鬆，吸氣時右手往左眼窩方向施力，吐氣放鬆換邊，吸氣時左手往右眼窩方向施力，吐氣放鬆， 左右交換各做3次。

12. 正中神經鬆動
自然坐姿下兩手外展30度，手肘打直旋後，手腕放鬆，身體保持直線，肩膀放鬆，如果先牽拉右側時，吸足氣後，吐氣時一邊手腕用力伸直，肩膀確實下壓並保持外展角度，頭向左側彎曲，去感覺整條手臂內側中央神經痠麻的感覺，10秒後放鬆換邊，重複3次。

13. 橈骨神經鬆動
自然坐姿下兩手外展30度，手肘打直旋前，手腕放鬆，身體保持直線，肩膀放鬆，如果先牽拉右側時，吸足氣後，吐氣時一邊手腕用力彎曲，肩膀確實下壓並保持外展角度，頭向左側彎曲，去感覺手臂外側神經痠麻的感覺， 10秒後放鬆換邊，重複3次。

14. 頸胸分節運動
自然坐姿下兩手自然下垂，先吸一口氣後，緩緩吐氣時下巴碰胸骨，由頸椎第一節開始向內捲曲，從頸椎一路往下綿延至胸椎與腰椎，額頭盡量向肚臍靠近，彷彿蕨葉一般，將整條脊椎往內用力捲曲。吸氣時由頭先開始向上反捲，頸椎反捲完，再換胸椎，再是腰椎，彷彿是海盜船前的女神雕像一般，回到正中姿勢後來回重複一次。

15. 背闊肌訓運動
兩手緊抓彈力帶，向上舉高並呈V字，肩膀放鬆下壓，先吸一口氣後，一邊緩緩吐氣一邊將手往外展開至緊繃，5次後將手放回膝蓋休息，重複一回，動作過程切勿憋氣用力。

16. 二頭肌訓運動
將彈力帶繞過雙腳腳底，兩手肘微彎手指緊抓彈力帶，先吸一口氣，一邊緩緩吐氣時一邊用力拉起彈力帶，5次後將手放回膝蓋休息，重複一回，動作過程同樣切勿憋氣用力。

17. 三頭肌訓運動
兩手背後拉彈力帶，彷彿洗澡洗背姿勢，一手固定彈力帶，一手於吐氣時用力將彈力帶向上拉高，5次後換邊，重複一回， 動作過程勿憋氣用力。

18. 對角混合訓練
將彈力帶一邊用腳踩住固定，另一邊換手緊抓，吐氣時用力往斜上方拉長，同時眼睛望向欲拉長的天空，脊椎保持直立，肚子向內收縮，5次後換邊，左右重複一回。

19. 頸深屈肌訓練
兩手緊抓彈力帶，將彈力帶橫置於頸後方中間處，先吸氣，吐氣時脖子向後用力拉長彈力帶，同時肚子用力收縮，重複6次，同樣避免憋氣用力。

20. 下斜方肌訓練
兩手緊抓彈力帶，向上舉高並呈V字，肩膀放鬆下壓，先吸一口氣後，一邊緩緩吐氣一邊將手肘向內夾緊靠近，同時肚子向內收縮，脊椎保持向上伸直，重複6次。

21. 體側牽拉運動
兩手緊抓彈力帶，向上舉高並呈V字，肩膀放鬆下壓，先吸一口氣後，一邊緩緩吐氣一邊側彎軀幹，同時保持肚子用力，而且坐骨仍然聞風不動情況下，將身體延伸至最大，左右交換各做3次。

22. 緩和呼吸運動
自然坐姿下，吸氣時兩手輕鬆外展下巴抬高，吐氣時兩手畫圓內收，將氣拉得細長，重複5次，每一次慢慢感受肩頸放鬆的愉快。