Professor:樹人醫專/監製 黃月珠/編輯 林冠伶/拍攝剪輯
Date:2011-07-20
view(s): 1635
  • 01:18 1.
    腹式呼吸
  • 00:03 2.
    關節活動度訓練
  • 00:41 2.1
    頸部前彎
  • 00:38 2.2
    頸部後仰
  • 01:06 2.3
    頸部側彎
  • 01:04 2.4
    頸部旋轉
  • 00:39 2.5
    收下巴訓練
  • 09:56 3.
    全程關節活動度訓練
  • 00:02 4.
    牽張運動
  • 00:53 4.1
    下枕肌牽張運動
  • 01:42 4.2
    上斜方肌牽張運動
  • 01:38 4.3
    提肩胛肌牽張運動
  • 01:43 4.4
    斜角肌牽張運動
  • 00:50 4.5
    胸廓與肱二頭肌牽張運動
  • 00:54 4.6
    下頸椎與上胸椎牽張
  • 05:35 5.
    全程牽張運動
  • Index
  • Notes
  • Discussion
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肩頸痠痛運動治療_國語版
Duration: 28:50, Browse: 1635, Update: 2021-05-02 I want to recommend
  1. 本單元將介紹「肩頸酸痛運動治療」。
  2. 運動訓練包含關節活動度訓練、肌力訓練、牽張運動

腹式呼吸

  1. 腹式呼吸以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,吐氣時嘴巴噘起,以圓嘴的方式吐氣。
  2. 同時,雙手放置於腹部上感覺,當鼻子吸氣時腹部會凸出,嘴巴吐氣時腹部會變平。
  3. 吸氣與吐氣的時間比例是1:2
  4. 吸氣,吐氣,再吸,再吐,重複3~4次
  5. 接下來進行任何運動時都應保持規律的腹式呼吸

關節活動度訓練

頸部前彎

  1. 首先身體坐正,肩膀放鬆,頭慢慢向前彎到最大角度。
  2. 配合腹式呼吸動作,吸氣不動,吐氣頭向前彎,保持自然呼吸三次,吸氣,吐氣,再吸,再吐,吸氣,吐氣時把頭慢慢的回到正中位置,為完成一次動作。

頸部後仰

  1. 頸部後仰的動作是讓頭慢慢後仰到最大角度。
  2. 配合腹式呼吸,吸氣,頭不動,吐氣,頭向後仰,再吸,再吐,吸氣,吐氣時回到原來的姿勢,為完成一次動作。

頸部側彎

  1. 接下來所有側邊的活動皆以右側為先,頸部側彎動作是將頭向右或向左側彎到最大角度。
  2. 右側先,吸氣頭不動,吐氣頭向右側彎,再吸,再吐,吸氣,吐氣頭回到正中位置。
  3. 換邊,頭向左側彎到最大角度,吸氣,吐氣頭向左彎,再吸,再吐,吸氣,吐氣頭回正。

頸部旋轉

  1. 頭向右或向左旋轉到最大角度。
  2. 吸氣,頭不動,吐氣,頭看向右側,再吸,再吐,吸氣,吐氣頭回到正中位置。
  3. 換邊,吸氣,吐氣,頭看向左側,再吸,再吐,吸氣,吐氣頭回到正中位置。

收下巴訓練

  • 收下巴動作時,眼睛直視前方,然後下巴內收,做類似點頭的動作,配合腹式呼吸,吸氣,吐氣點頭,再吸,再吐,吸氣,吐氣頭回正。

全程關節活動度訓練

  • 頸部前彎:一吸、一吐向前彎、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
    頸部後仰:一吸、一吐向後仰、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
    頸部側彎:右邊一吸、一吐側右邊、再吸、再吐、三吸、三吐回正。左邊一吸、一吐側左邊、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
    頸部旋轉:右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
    收下巴訓練:一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。

肌力訓練

  1. 進行肌力訓練時,應避免憋氣,保持規律的腹式呼吸
  2. 頸部前彎
  3. 頸部後仰
  4. 頸部右側彎
  5. 頸部左側彎
  6. 頸部右旋轉
  7. 頸部左旋轉
  8. 頸部前彎肌力訓練-手掌抬起在前額輕輕給阻力,頭向前頂自己的雙手,吸氣,吐氣向前頂,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  9. 頸部後仰肌力訓練-手放到頭後,頭部向後頂,配合腹式呼吸,吸氣,吐氣向後,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  10. 頸部右側彎肌力訓練-以手輕壓右側頭部,吸氣,吐氣向右頂,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  11. 頸部左側彎肌力訓練-以手輕壓左側頭部,吸氣,吐氣向左頂,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  12. 頸部右旋轉肌力訓練,以手輕壓右側頭部,頭向右旋轉對抗此阻力,吸氣,吐氣頭向右轉,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  13. 頸部左旋轉肌力訓練,以手輕壓左側頭部,頭向左旋轉對抗此阻力,吸氣,吐氣頭向左轉,吸氣,吐氣頭和手都放鬆。
  14. 再回到第一個動作,開始做第二循環。

全程肌力訓練

  • 頸部前彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
    頸部後仰-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
    頸部右側彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
    頸部左側彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
    頸部右旋轉-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
    頸部左旋轉-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。

牽張運動

(1)下枕肌牽張運動

  1. 牽張下枕肌群,雙手放置頭部後方,下巴內收,點頭到最大角度後,雙手輕輕向前下方壓,直到頭頸部後上方感覺緊繃,配合腹式呼吸動作,吸氣,吐氣點頭,雙手向前下方輕,再吸,再吐,吸氣,吐氣後手放鬆,頭回正。

(2)上斜方肌牽張運動

  1. 牽張右側上斜方肌時,頭向前彎,向左側彎,同時頭向右旋轉看天空,右手放置腹部感覺,左手放於右側頭部,輕輕下壓,配合腹式呼吸牽張,吸氣,吐氣頭向前,向左彎,看向天空,再吸,再吐,吸氣,吐氣時手放鬆,頭慢慢回正。
  2. 牽張左側上斜方肌,頭向前,向右側彎,左轉看向天空,左手放置腹部感覺,右手放於左側頭部,輕輕下壓,吸氣,吐氣動作,再吸,再吐,吸氣,吐氣時手放鬆,頭慢慢回正。

(3)提肩胛肌牽張運動

  1. 牽張右側的提肩胛肌時,頭向前,向左側彎,向左旋轉看向地板,右手放置腹部感覺,左手放於頭部上方,輕輕下壓,配合腹式呼吸牽張,吸氣,吐氣頭向前,向左彎,看向地板,再吸,再吐,吸氣,吐氣時手放鬆,頭慢慢回正。
  2. 牽張左側的提肩胛肌,頭向前,向右側彎,右轉看向地板,左手放置腹部感覺,右手放於左側頭部,輕輕下壓,吸氣,吐氣動作,再吸,再吐,吸氣,吐氣時手放鬆,頭慢慢回正。

(4)斜角肌牽張運動

  1. 牽張右側斜角肌,頭先保持直立,縮下巴,再向左側彎,左手放於右側頭部,輕輕下壓,右手放置腹部感覺,配合腹式呼吸,吸氣,吐氣向左側彎,再吸,再吐,吸氣,吐氣手放鬆,頭慢慢回正
  2. 牽張左側斜角肌,頭先保持直立,縮下巴,再向右側彎,右手放於左側頭部,輕輕下壓,左手放置腹部感覺,配合腹式呼吸,吸氣,吐氣向右側彎,再吸,再吐,吸氣,吐氣手放鬆,頭慢慢回正

(5)胸廓與肱二頭肌牽張運動

  1. 雙手交叉於身體後方,手肘慢慢伸直,肩胛骨向後縮,慢慢向後舉高手臂,配合腹式呼吸動作,吸氣,吐氣向後伸直,抬高,再吸,再吐,吸氣,吐氣慢慢放下。

(6)下頸椎與上胸椎牽張

  1. 雙手放置於頸後,手肘向前內收,想像以肘突當做指標,慢慢的向前向下指向鼠蹊部,眼睛看著肚臍,配合腹式呼吸,吸氣,吐氣向前向下彎,再吸,再吐,吸氣,吐氣身體回正,手慢慢放下。

全程牽張運動

  • 下枕肌牽張運動-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。
    上斜方肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。
    提肩胛肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。
    斜角肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,頭回正。
    胸廓與肱二頭肌牽張運動-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆。
    下頸椎與上胸椎牽張-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆,身體回正。

腹式呼吸

  • 腹式呼吸以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,吐氣時嘴巴噘起,以圓嘴的方式吐氣。
  • 同時,雙手放置於腹部上感覺,當鼻子吸氣時腹部會凸出,嘴巴吐氣時腹部會變平。
  • 吸氣與吐氣的時間比例是1:2
  • 吸氣,吐氣,再吸,再吐,重複3~4次
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      頸部側彎
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      頸部旋轉
    • 00:39 2.5
      收下巴訓練
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      全程關節活動度訓練
    • 00:02 4.
      牽張運動
    • 00:53 4.1
      下枕肌牽張運動
    • 01:42 4.2
      上斜方肌牽張運動
    • 01:38 4.3
      提肩胛肌牽張運動
    • 01:43 4.4
      斜角肌牽張運動
    • 00:50 4.5
      胸廓與肱二頭肌牽張運動
    • 00:54 4.6
      下頸椎與上胸椎牽張
    • 05:35 5.
      全程牽張運動
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    下背痛保健
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