1. 本單元將介紹「肩頸酸痛運動治療」。
2. 運動訓練包含關節活動度訓練、肌力訓練、牽張運動

腹式呼吸

1. 腹式呼吸以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吐氣時嘴巴噘起，以圓嘴的方式吐氣。
2. 同時，雙手放置於腹部上感覺，當鼻子吸氣時腹部會凸出，嘴巴吐氣時腹部會變平。
3. 吸氣與吐氣的時間比例是1:2
4. 吸氣，吐氣，再吸，再吐，重複3~4次
5. 接下來進行任何運動時都應保持規律的腹式呼吸

關節活動度訓練

頸部前彎

1. 首先身體坐正，肩膀放鬆，頭慢慢向前彎到最大角度。
2. 配合腹式呼吸動作，吸氣不動，吐氣頭向前彎，保持自然呼吸三次，吸氣，吐氣，再吸，再吐，吸氣，吐氣時把頭慢慢的回到正中位置，為完成一次動作。

頸部後仰

1. 頸部後仰的動作是讓頭慢慢後仰到最大角度。
2. 配合腹式呼吸，吸氣，頭不動，吐氣，頭向後仰，再吸，再吐，吸氣，吐氣時回到原來的姿勢，為完成一次動作。

頸部側彎

1. 接下來所有側邊的活動皆以右側為先，頸部側彎動作是將頭向右或向左側彎到最大角度。
2. 右側先，吸氣頭不動，吐氣頭向右側彎，再吸，再吐，吸氣，吐氣頭回到正中位置。
3. 換邊，頭向左側彎到最大角度，吸氣，吐氣頭向左彎，再吸，再吐，吸氣，吐氣頭回正。

頸部旋轉

1. 頭向右或向左旋轉到最大角度。
2. 吸氣，頭不動，吐氣，頭看向右側，再吸，再吐，吸氣，吐氣頭回到正中位置。
3. 換邊，吸氣，吐氣，頭看向左側，再吸，再吐，吸氣，吐氣頭回到正中位置。

收下巴訓練

• 收下巴動作時，眼睛直視前方，然後下巴內收，做類似點頭的動作，配合腹式呼吸，吸氣，吐氣點頭，再吸，再吐，吸氣，吐氣頭回正。

全程關節活動度訓練

• 頸部前彎：一吸、一吐向前彎、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
  頸部後仰：一吸、一吐向後仰、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
  頸部側彎：右邊一吸、一吐側右邊、再吸、再吐、三吸、三吐回正。左邊一吸、一吐側左邊、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
  頸部旋轉：右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。
  收下巴訓練：一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐回正。

肌力訓練

1. 進行肌力訓練時，應避免憋氣，保持規律的腹式呼吸
2. 頸部前彎
3. 頸部後仰
4. 頸部右側彎
5. 頸部左側彎
6. 頸部右旋轉
7. 頸部左旋轉
8. 頸部前彎肌力訓練-手掌抬起在前額輕輕給阻力，頭向前頂自己的雙手，吸氣，吐氣向前頂，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
9. 頸部後仰肌力訓練-手放到頭後，頭部向後頂，配合腹式呼吸，吸氣，吐氣向後，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
10. 頸部右側彎肌力訓練-以手輕壓右側頭部，吸氣，吐氣向右頂，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
11. 頸部左側彎肌力訓練-以手輕壓左側頭部，吸氣，吐氣向左頂，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
12. 頸部右旋轉肌力訓練，以手輕壓右側頭部，頭向右旋轉對抗此阻力，吸氣，吐氣頭向右轉，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
13. 頸部左旋轉肌力訓練，以手輕壓左側頭部，頭向左旋轉對抗此阻力，吸氣，吐氣頭向左轉，吸氣，吐氣頭和手都放鬆。
14. 再回到第一個動作，開始做第二循環。

全程肌力訓練

• 頸部前彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
  頸部後仰-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
  頸部右側彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
  頸部左側彎-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
  頸部右旋轉-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。
  頸部左旋轉-一吸、一吐、再吸、再吐放鬆。

牽張運動

(1)下枕肌牽張運動

1. 牽張下枕肌群，雙手放置頭部後方，下巴內收，點頭到最大角度後，雙手輕輕向前下方壓，直到頭頸部後上方感覺緊繃，配合腹式呼吸動作，吸氣，吐氣點頭，雙手向前下方輕，再吸，再吐，吸氣，吐氣後手放鬆，頭回正。

(2)上斜方肌牽張運動

1. 牽張右側上斜方肌時，頭向前彎，向左側彎，同時頭向右旋轉看天空，右手放置腹部感覺，左手放於右側頭部，輕輕下壓，配合腹式呼吸牽張，吸氣，吐氣頭向前，向左彎，看向天空，再吸，再吐，吸氣，吐氣時手放鬆，頭慢慢回正。
2. 牽張左側上斜方肌，頭向前，向右側彎，左轉看向天空，左手放置腹部感覺，右手放於左側頭部，輕輕下壓，吸氣，吐氣動作，再吸，再吐，吸氣，吐氣時手放鬆，頭慢慢回正。

(3)提肩胛肌牽張運動

1. 牽張右側的提肩胛肌時，頭向前，向左側彎，向左旋轉看向地板，右手放置腹部感覺，左手放於頭部上方，輕輕下壓，配合腹式呼吸牽張，吸氣，吐氣頭向前，向左彎，看向地板，再吸，再吐，吸氣，吐氣時手放鬆，頭慢慢回正。
2. 牽張左側的提肩胛肌，頭向前，向右側彎，右轉看向地板，左手放置腹部感覺，右手放於左側頭部，輕輕下壓，吸氣，吐氣動作，再吸，再吐，吸氣，吐氣時手放鬆，頭慢慢回正。

(4)斜角肌牽張運動

1. 牽張右側斜角肌，頭先保持直立，縮下巴，再向左側彎，左手放於右側頭部，輕輕下壓，右手放置腹部感覺，配合腹式呼吸，吸氣，吐氣向左側彎，再吸，再吐，吸氣，吐氣手放鬆，頭慢慢回正
2. 牽張左側斜角肌，頭先保持直立，縮下巴，再向右側彎，右手放於左側頭部，輕輕下壓，左手放置腹部感覺，配合腹式呼吸，吸氣，吐氣向右側彎，再吸，再吐，吸氣，吐氣手放鬆，頭慢慢回正

(5)胸廓與肱二頭肌牽張運動

1. 雙手交叉於身體後方，手肘慢慢伸直，肩胛骨向後縮，慢慢向後舉高手臂，配合腹式呼吸動作，吸氣，吐氣向後伸直，抬高，再吸，再吐，吸氣，吐氣慢慢放下。

(6)下頸椎與上胸椎牽張

1. 雙手放置於頸後，手肘向前內收，想像以肘突當做指標，慢慢的向前向下指向鼠蹊部，眼睛看著肚臍，配合腹式呼吸，吸氣，吐氣向前向下彎，再吸，再吐，吸氣，吐氣身體回正，手慢慢放下。

全程牽張運動

• 下枕肌牽張運動-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。
  上斜方肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。
  提肩胛肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。
  斜角肌牽張運動-右邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。左邊一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，頭回正。
  胸廓與肱二頭肌牽張運動-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆。
  下頸椎與上胸椎牽張-一吸、一吐、再吸、再吐、三吸、三吐手放鬆，身體回正。

腹式呼吸

• 腹式呼吸以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吐氣時嘴巴噘起，以圓嘴的方式吐氣。
• 同時，雙手放置於腹部上感覺，當鼻子吸氣時腹部會凸出，嘴巴吐氣時腹部會變平。
• 吸氣與吐氣的時間比例是1:2
• 吸氣，吐氣，再吸，再吐，重複3~4次