慢性下背痛患者牽張運動

1.          常見下背疼痛可能起因於外傷、急性肌肉拉傷、韌帶扭傷、椎間板突出或退化，或長期姿勢不良所引起。若影響到脊椎神經根，往往會有疼痛、麻或肌肉無力等神經症狀。年輕人的椎間盤因富含水分，較易因施力不當而使椎間盤破裂造成背痛，年紀較長的人較容易因為腰椎退化性關節炎而背痛，大部分的人都會在四到八禮拜內好轉。若症狀持續超過三個月，就稱為慢性下背痛。

2.          不同的姿勢也會影響到腰椎內的壓力分佈，例如站立時腰椎前凸，使得脊椎後方壓力過大，小面關節受壓迫，可能引起發炎或是壓迫到神經根。腰椎後凹，脊椎前方壓力上升，壓迫椎間板，可能使其向後滑動刺激神經根引起症狀。

3.          疼痛會使下背痛病患在從事日常活動時特別小心。久站、久坐、彎腰或轉身都可能使疼痛加劇。時間一長，下背痛病患往往會因為不敢動產生肌肉攣縮或關節僵硬等問題。牽張運動是物理治療常使用的治療方法

4.          本單元將介紹「慢性下背痛患者牽張運動」。教導下背痛病患在不同姿勢下做牽張運動，包含臥姿、坐姿以及站姿，並解釋受牽張的肌肉群以及適應症。

臥姿【平躺屈膝到胸】

1.          患者自然平躺，將一側的下肢彎曲，使膝蓋盡可能的往胸部靠近，同時用雙手抱住大腿後側向胸口拉，對側下肢保持伸直姿勢，維持此動作並數15~20秒，然後放鬆平躺30秒，再繼續同一動作3~5次即可換動作。這動作會牽張到彎曲側的臀大肌和對側的髖屈曲肌。

2.          注意！千萬不要抱住膝蓋前方，這會讓膝關節受到壓迫，尤其對膝關節炎患者是一大傷害。

3.          在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來，以避免瞬間心跳加速和血壓上升。

4.          另外，也可以彎曲雙腳，雙手各抱住兩側大腿向胸部靠近，用以牽張腰椎後側左右的肌肉群和拉開脊椎的小面關節。

5.          「平躺屈膝到胸」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、腰椎後側肌肉群或是髖屈曲肌過緊的患者，可有效減少脊椎關節壓力或神經根受壓迫症狀。

臥姿【旋轉牽張】

1.          患者自然平躺屈膝，兩膝蓋併攏，上半身維持不動，雙手平放床面，膝蓋自然的向右旋轉下放，維持並數15~20秒，然後回正平躺30秒，再旋轉向左，左右各3~5次即可換動作。這動作會牽張到兩側的內外腹斜肌和背肌。

2.          「臥姿旋轉牽張」適用於背肌緊繃和脊椎關節旋轉活動度不足的患者。

臥姿【俯臥撐起】

1.          患者俯臥，雙手置於胸前撐著床面，然後伸直手肘，這時骨盆和大腿都貼著床面，整體看起來就像是溜滑梯的曲線，維持這個動作10秒鐘而後放鬆手肘，休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來。

2.          若無法伸直手肘撐起上半身時，彎曲手肘支撐也可接受。並建議維持時間不要超過10秒鐘，以避免長時間造成腰椎後方壓力過高而導致疼痛。

3.          「俯臥撐起」適用於腰椎弧度較小和初期~中期椎間盤凸出患者，對從事重覆搬運工作或長時間彎腰的工作者，可有效的減緩酸痛或是神經方面的症狀。

4.          若做完動作後，症狀加劇或是下肢酸、麻、痛的感覺增加，請立即停止此動作並休息，建議尋求醫師或治療師的協助。

四足跪姿【貓式】

1.          患者雙手、雙膝著地撐起身體的姿勢稱作「四足跪姿」。

2.          在四足跪姿下，患者頭低下拱起背，想像著背要頂到天花板，有如「生氣的貓」。

3.          在四足跪姿下，患者頭抬高背凹陷，想像著肚子要貼地，有如「潛行的貓」。

4.          維持「生氣的貓」和「潛行的貓」各15~20秒，並來回的活動3~5次。這兩個動作可牽張背側與腹側肌群，活動脊椎關節，適用於背肌緊繃和脊椎關節活動度不足的患者

四足跪【祈禱牽張】

1.          在四足跪的姿勢下，雙手雙腳的位置不變，患者向後跪坐於腳跟上使骨盆向後傾斜，成祈禱膜拜的姿勢。維持這個動作15~20秒後回到四足跪姿休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。這動作可牽張下背與臀部肌肉群。

2.          在動作時不要閉氣，自然呼吸或數數。若患者有膝關節炎的問題時，會因膝關節受到壓迫而引起疼痛，不建議做這一動作。

3.          「祈禱牽張」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、腰椎後側肌肉群過緊的患者，可有效減少椎間孔狹窄引起的神經根壓迫症狀。

坐姿【旋轉牽張】

1.          患者坐在無靠背的椅子上，雙腳著地，雙手互握，手肘打直，以互握的手為指標，慢慢的轉動身體，讓手指向右邊後維持15~20秒後，回到原來的姿勢休息30秒，再轉向左側維持15~20秒鐘。重複上述動作3~5次即可換動作。這動作會牽張到兩側的內外腹斜肌和背肌。

2.          注意!!轉動身體時須維持手肘伸直的姿勢，不可彎曲。

3.          「坐姿-旋轉牽張」適用於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足的患者。

坐姿【體前彎】

1.          患者坐在椅子上，雙腳著地，雙手放置於大腿，然後慢慢的沿著雙腿滑到地面，讓整個手掌貼平於地面上。維持15~20秒後身體慢慢回到原來的姿勢休息30秒，再重複3~5次即可換動作。這個動作可以牽張到胸腰部的背肌。

2.          手著地時若有頭暈的現象，須慢慢回復到原坐姿休息，然後再做一次，若還是有頭暈的情形，請諮詢醫師或是治療師，查明原因。

3.          若是體態微胖的患者，可以把雙腳再打開一點，讓雙手可以確實的平貼地面。

4.          「坐姿-體前彎」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、胸腰椎後側肌肉群過緊的患者，可有效減少椎間孔狹窄引起的神經根壓迫症狀。

坐姿【體側彎】

1.          患者坐在椅子上，雙腳著地，雙手自然下垂，身體維持直立然後慢慢的側彎到右邊，維持15~20秒後回到原來的姿勢休息30秒，再換邊。重複上述動作3~5次後即可換動作。這動作可以牽張到身體側邊的肌肉群。

2.          若是沒有牽張的感覺，可以讓對側手向動作方向抬高，加強牽張的效果。

3.          「坐姿-體側彎」適用於腰方肌與背肌緊繃和脊椎關節活動度不足或是單邊小面關節受壓迫的患者。

站姿【屈膝前彎】

1.          患者自然站立，雙腳與肩同寬，雙手平貼於大腿外側。慢慢的將手向下滑動，經過膝蓋到腳跟後側，此時患者的膝蓋可以微彎，並且讓胸口盡可能的貼在大腿上。維持此姿勢15~20秒後慢慢的恢復到站立姿勢休息30秒，重複3~5次即可換動作。這個動作可以牽張到胸腰部的背肌、臀大肌和膕旁肌。

2.          若有向前彎有頭暈的現象時，可先蹲下，再慢慢回復到原站姿休息，然後再做一次，若還是有頭暈的情形，請諮詢醫師或是治療師，查明原因。

3.          若是體態微胖的患者，可以把雙腳再打開一點，讓胸口盡量貼到大腿。

4.          「站姿-屈膝前彎」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、胸腰椎後側肌肉群過緊的患者，可有效減少椎間孔狹窄引起的神經根壓迫症狀。

站姿【弓步旋轉】

1.          患者右腳向前跨步呈弓箭步，雙手向兩側水平伸直，慢慢旋轉身體向右邊，並且讓雙手一手朝前一手朝後，維持15~20秒後換邊動作，兩邊各重複3~5次後即可結束。

2.          弓箭步可以牽張到髋屈曲肌，髋屈曲肌與腰椎相連，常常影響到腰椎的活動，故以弓箭步加上旋轉，可同時牽張到腹部、背部的旋轉肌群和髋屈曲肌。

3.          注意!!做弓箭步時膝蓋彎曲不超過90度，尤其是膝關節炎的患者。嚴重膝關節炎患者不建議這項運動。

4.          「站姿弓步旋轉」適用於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足的患者。

其他注意事項

1.          再次強調：在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來，以避免瞬間心跳加速和血壓上升。

2.          一般來說牽張運動是屬於比較緩和的活動，但是若有身體不適的情形請立刻休息。休息後狀況仍沒有改善請立刻就醫。

3.          牽張時會有緊繃的感覺，偶爾伴隨些微灼熱感，這是正常現象。若有劇烈的疼痛請立即停止，並諮詢醫師或治療師。

結語

胸腰椎的牽張運動可以促進肌肉的柔軟度、減少關節壓力或是神經的壓迫，可以部份改善下背痛的情形。但是仍須配合其他的穩定性運動與肌力訓練，以達到最大療效。