下背痛－上班族紓壓運動

現代辦公室上班族，往往須長久坐立、打電腦、加上姿勢不良、工作壓力，往往造成肌肉過度使用或過度負擔，因而常有頸部痠痛、上背痛及肩膀或手肘、手腕等疼痛，本單元將介紹「上班族紓壓運動」

注意事項
1.伸展時，應徐徐柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10~15秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
2.一天可視情況執行2~3回，每項運動做5~10次。
3.伸展過程中，保持自然呼吸。
4.以下示範皆為坐在椅子上，背部挺直姿勢。
5.平常也可在站立，雙腳與肩同寬的姿勢下進行。
6.運動時動作必須平順而連續，不可過於勉強。
7.身體其他部位要放鬆。

頭部前後仰運動
1.坐在椅子上，背挺直，頭往前低下。
2.頭回正。
3.再往後仰，再回正。

頸部前後伸展運動
1.坐在椅子上，背挺直倚靠在椅背上。
2.頭保持向前看姿勢，食指輕壓下顎，頭向後縮。維持5秒。

肩頸運動
1.右手抓住椅子坐墊，頸部往左邊傾斜到底，維持10~15秒。換邊。
2.左手抓住椅子坐墊，頸部往右邊傾斜到底，維持10~15秒。

頸部旋轉運動
1.坐在椅子上，背挺直倚靠在椅背上。
2.慢慢把頭轉向左邊，維持5秒。換邊。
3.慢慢把頭轉向右邊，維持5秒。

聳肩運動
1.背挺直坐在椅子上，手臂放鬆下垂在身體旁。
2.兩側肩膀同時聳起至耳朵旁，維持3秒，然後把肩膀慢慢放下。

肩膀旋轉運動
1.兩側肩膀同時聳起，用肩膀向前畫圓圈5圈。
2.重複兩側肩膀同時聳起，用肩膀向後畫圓圈5圈。

肩胛開合
1.雙手交握於後頸，使雙手肘朝向身體正前方。
2.慢慢將手肘拉開至身體兩側，維持五秒。
3.雙手肘帶

背部前屈
雙手相握於身體前方，頭低下，身體慢慢向前彎。維持10~15秒。

背部後仰
1.雙手交叉於腰部。
2.從腰部開始慢慢將上半身往後仰，仰至眼睛可看到天花板的角度，維持10~15秒。

背肩側彎
1.右手肘彎曲靠在後腦杓，左手拉著右手肘，上半身同時往左側慢慢彎下至右側腰部有被拉緊伸展的感覺，維持10~15秒。
2.換邊，重複一次。

背肩旋轉
1.右腳跨放在左腳上。
2.從腰部慢慢將上半身往右旋轉，旋轉至腰背部有伸展拉緊的感覺，維持10~15秒。
3.換邊，重複一次。

上臂伸展
雙手交叉於身體後方，慢慢伸直與舉高手臂，維持10~15秒。

前臂內側伸展
1.右手手心向上，手臂打直，左手壓住右手掌向下彎曲，維持10~15秒。
2.換邊，重複一次。

前臂外側伸展
1.右手手心向下，手臂打直，左手壓住右手掌向下彎曲，維持10~15秒。
2.換邊，重複一次。